Po co nam błonnik?
Czerw 25, 2014 Żywność i żywienie
W Polsce na lata 2006–2015 został opracowany Narodowy Program Zwalczania Chorób Nowotworowych, który szczególny nacisk kładzie na:
• upowszechnienie badań mogących wcześnie wykryć chorobę, szczególnie raka macicy, piersi i jelita grubego. Wśród przebadanych w 2006 roku 495 396 kobiet pod kątem raka piersi – udało się uchwycić jego wczesną postać w 2296 przypadkach
• rolę profilaktyki, uświadomienie całemu społeczeństwu, jak ważny w zapobieganiu rakowi jest zdrowy styl życia
Nie pal i nie tyj
W ramach programu na pierwsze miejsce wysunięte zostało zerwanie z nałogiem tytoniowym. Na choroby nowotworowe spowodowane paleniem papierosów umiera przedwcześnie 55% mężczyzn i 12% kobiet. Trujący dymek nikotynowy przyczynia się do zapadania na 15 nowotworów złośliwych oraz wiele chorób płuc i sercowo-naczyniowych. W wyniku jednego zaciągnięcia się papierosem wnika do organizmu około 100 trucizn i 50 substancji kancerogennych. Obniża to odporność całego ustroju i zwiększa zapadalność na choroby zakaźne, w tym gruźlicę. Nikotyna sprawia, że źle pracuje układ hormonalny, nerwowy, zaczynają się zaburzenia seksualne. Korzyści zerwania z nałogiem szybko dają o sobie znać. Już po:
• 30 minutach normalizuje się tętno i ciśnienie tętnicze
• 20 godzinach zostaje usunięty z ustroju tlenek węgla
• 72 godzinach rozkurczają się oskrzela
• 3–4 tygodniach poprawia się ich ogólny stan
• 12 tygodniach sprawność płuc rośnie o 30%
• roku spada ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zawału o 50%
• 5 latach zagrożenie udarem mózgu redukuje się do poziomu osób niepalących
• 10 latach maleje ryzyko nowotworu płuc i innych odtytoniowych
Jeżeli nie potrafimy powstrzymać się od papierosa, nie róbmy tego przy niepalących. W krajach Unii Europejskiej bierne palenie zabija co roku około 80 tysięcy osób, w Polsce blisko 2 tysiące. Narażonych na nie jest 7 milionów, w tym 4 miliony dzieci. Z zespołem uzależnienia od tytoniu przychodzi na świat 75 tysięcy noworodków. Alkaloid tytoniu przenika przez łożysko, wywierając bezpośredni wpływ na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i pokarmowy maleństwa. Liczba pobytów tych dzieci w szpitalu, związanych ze źle funkcjonującym układem oddechowym wzrasta do 40%. Drugi czynnik ryzyka nowotworów złośliwych stanowi otyłość. Przykładowo u osób, mających współczynnik masy ciała (BMI) większy niż 30 kg/m2 ryzyko raka okrężnicy wzrasta o 50–90% w porównaniu z tymi, których BMI nie przekracza 23 kg/m2. Ta zależność wydaje się silniejsza u mężczyzn (75% pacjentów) niż u kobiet (25%). Ponad 100 światowych badań epidemiologicznych wykazało, że wzrost ryzyka raka piersi (o 30%) miał związek z nadwagą. Udowodniono też, że ryzyko raka trzonu szyjki macicy jest trzykrotnie większe u kobiet z otyłością brzuszną. Równie silne powiązania występują między nadwagą, a nowotworem nerki, gruczolakorakiem dolnej części przełyku i wypustowej żołądka. W Europie Zachodniej otyłość stała się przyczyną:
• 11% – nowotworów okrężnicy
• 9% – piersi
• 39% – macicy
• 37% – przełyku
• 25% – nerek
• 24% – pęcherzyka żółciowego
Natura lubi ruch
Blisko 2500 lat p.n.e. w starożytnych Chinach pojawiły się pierwsze informacje o stosowaniu zorganizowanych ćwiczeń fizycznych dla wzmocnienia organizmu. Współczesne badania naukowe wykazały, że aktywność fizyczna należy do najważniejszych czynników, które wpływają korzystnie na zdrowie. Częstość zgonów z powodu raka u osób bardzo aktywnych zmniejsza się o 25–30%. Wyniki najnowszych badań europejskich wykazały, że trening (raz w tygodniu) o wydatku energetycznym powyżej 2000 kcal oraz regularne ćwiczenia skutecznie chronią przed otyłością i zespołem metabolicznym. Redukują również atak nowotworów złośliwych: jelita grubego, sutka, endometrium, gruczołu krokowego oraz płuc. Korzystne efekty ruchu dają o sobie znać przy schorzeniach układu oddechowego (np. POCHP, astma oskrzelowa), serca, mięśni, stawów, kości, zespołu przewlekłego zmęczenia czy depresji. Badania naukowców kanadyjskich i japońskich dowiodły, że ruch zmniejsza ryzyko demencji z powodu chorób naczyniowych mózgu. Trening obniża też ciśnienie tętnicze, redukuje tkankę tłuszczową, korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową (zmniejsza stężenie trójglicerydów, zwiększa poziom HDL) i węglowodanową (profilaktyka cukrzycy). W rezultacie wydłuża życie o 5–7 lat. Międzynarodowe badania porównawcze wykazały, że Portugalczycy i Polacy są niechlubnymi liderami w rankingu najmniej aktywnych fizycznie społeczności europejskich.
Jedz owoce i warzywa
W roku 1983 Amerykańska Akademia Nauk orzekła, że sposób odżywiania stanowi drugą po paleniu tytoniu, najważniejszą przyczynę raka. Początkowo dużo uwagi poświęcano ilości zjadanych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które zawierają szkodliwe kwasy trans. Dietetycy apelowali, aby zastąpić je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), które są bogate w oleje roślinne oraz rybami morskimi. Później skoncentrowano się na jarzynach i owocach. Należy je zjadać pięć razy dziennie najlepiej o jednakowych porach. Wówczas poprawia się ich biodostępność i korzystniej współpracują z innymi składnikami pożywienia. Jedna porcja to albo niewielkie jabłko, banan, gruszka czy pomarańcza, albo kilka mniejszych owoców (truskawek, czereśni, moreli) czy też miseczka warzywnej sałatki lub surówki (najlepiej na surowo). Długie gotowanie zabija część witamin i sprawia, że minerały przechodzą do wody, którą potem wylewamy. Zgodnie z zaleceniami WHO należy konsekwentnie zastępować wszystkie przekąski między posiłkami owocami i warzywami. Absolutne minimum to 200 g warzyw i dwie sztuki owoców. Zmniejszają one zachorowania na nowotwory przełyku, żołądka, okrężnicy, odbytu i trzustki.
Ogranicz alkohol
O ryzyku nowotworów: wątroby, górnego odcinka przewodu pokarmowego i układu oddechowego (jama ustna, gardło, krtań i przełyk) – decyduje przede wszystkim ilość wypitego alkoholu. Dzienna, maksymalna dawka dla mężczyzny to 20 g, dla kobiety 10 g. Według najnowszych badań brytyjskich, najmniejsze ryzyko raka jest przy 3 g trunku (kobiety do 64 r. ż.) i 4 g (kobiety po 65 r. ż.). Mężczyźni mogą te dawki podwoić. Nie ma znaczenia, czy to jest piwo, wino czy wódka. Natomiast zachorowanie nałogowych palaczy, którzy też piją, wzrasta 10–100-krotnie. Przyczynia się do tego również dieta uboga w warzywa oraz owoce, typowa dla ludzi pijących często i dużo. Przypuszcza się, że alkohol oddziałuje na czynniki hormonalne uczestniczące w powstawaniu raka sutka. Zależność ryzyka chorób krążenia od ilości spożywanych trunków przybiera kształt litery „J”. Oznacza to, że pijący umiarkowane ilości są obciążeni mniejszym ryzykiem np. choroby niedokrwiennej niż abstynenci. Jednak duże ilości alkoholu zwiększają zapadalność na choroby serca i krążenia.
Unikaj słońca
Na całym świecie obserwuje się wzrost zachorowań na czerniaka oraz płaskonabłonkowe i podstawnokomórkowe nowotwory skóry. Jednym z najważniejszych czynników odpowiedzialnych za ten stan jest nadmierna ekspozycja na promieniowanie UVA i UVB. Przyczyniają się do niej:
• wakacyjne wyjazdy mieszkańców z północy Europy na południe
• uprawianie sportu podczas godzin największego nasłonecznienia
• spacery oraz praca na powietrzu w skąpym ubraniu
• korzystanie z solarium.
Czerniak jest jednym z najbardziej niebezpiecznych nowotworów, którego można całkowicie wyleczyć tylko we wczesnej fazie. Przy zmianach:
• zaawansowanych miejscowo przeżywa już tylko około 47% pacjentów
• rozsianych – niecałe 22–10%.
Dlatego należy obserwować skórę, a gdy budzi ona wątpliwości natychmiast udać się do dermatologa. Powinno nas zaniepokoić, gdy stare lub nowe zmiany barwnikowe zaczynają zmieniać wygląd: zmniejszać się lub powiększać, stawać się jaśniejsze, ciemniejsze lub zaczerwienione. Czerniak nie zawsze jest czarny. Czasami bywa czerwony (zwłaszcza u dzieci) lub bezbarwny, przypominający po prostu zgrubienie skóry. Jest też odmiana guzkowata, przy której na skórze powstaje plamka, przekształcająca się w twardy guzek. Profilaktyka czerniaka polega na pozostawaniu w upalne dni poza zasięgiem promieni UV. Należy przebywać w cieniu i stosować (nie tylko na plaży) kosmetyki ochronne z wysokim filtrem.
